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エンジニア向け #マインドフルネス 入門

社内でマインドフルネスの30分ワークショップをやったのでメモとして残しておきます。 本当は長期にわたる研修なので、こんな簡単な話ではありません。

以下の様な禅語があります。

  • 調身
  • 調息
  • 調心

正しい姿勢を保ち、正しい呼吸法で坐禅を組めるようになれば、心身ともに整うという意味です。 このように、本来は、正しい姿勢のとりかたに始まり、さらには、正しい睡眠のとりかたについて、食生活について、などなど、様々なことを学んで実践した上で、やっと調心(マインドフルネス)のフェーズになります。が、今回はそういうの全部すっ飛ばして要素のみを。興味を持った方へのググラビリティを提供するという意味で。

マインドフルネスって何よ。

日本でいうところの「瞑想」になります。ただし、瞑想というとどうしても伝統的な、宗教的な意味あいが入ってしまうのですが、マインドフルネスはそういうのを一旦全部除外して、サイエンスなアプローチで瞑想の効果を科学し、再現可能なものにリビルドしたものになります。なので、ある意味、瞑想の逆輸入にあたります。(ちなみに、ヨガも同じでインドのそれが、いつのまにか、先進国で科学的に意味のあるものと実証されて、いまや日本で女子力を高めるツールになっています。) 最近はGoogle等の先進的なIT企業が、生産性を最大化するための取り組みとして実践しており、実際にGoogleでマインドフルネスの講師をしているかたに全10回くらいの研修をしてもらい教えて頂きました。

マインドフルネスってどういう状態?

感情を自身によるフルマネージドな状態にすること。 そのために感情のイベントハンドラーを脳みそに実装するためのトレーニングが必要。
そして、感情の状態をハンドリングできれば、コントロールすることが可能。
最初に感情の操作の方法。次に、注意のイベントハンドリングについて説明します。

瞑想(呼吸)によって感情をコントロールする

ジョジョの波紋みたいですねwwww
目をつむってもあけててもいいので瞑想する。 ポイントは、姿勢を正すこと(ドローイン)。姿勢が悪いと肺が圧迫され、横隔膜のワークが弱まる。 すると呼吸が浅くなり、呼吸による感情コントロールの効果が弱まる。 瞑想時の呼吸には吸うときと吐くときで下記の効果がある。(血中二酸化炭素濃度に比例)

  • 息を吸うとき   交換神経利用 イライラ/ネガティブ/集中(思考は浅いけど突き進むとき)
  • 息を吐くとき   副交換神経利用 リラックス/ポジティブ/発散(遠い記憶と遠い記憶がつながる)

これらの時間をコントロールすることで、集中モード、発散モードの スタンスチェンジが出来る。(構えを変えて戦う格闘ゲームみたいwww)

  • 息を吐く時間 < 息を吸う時間 集中突撃モード
  • 息を吐く時間 > 息を吸う時間 発散クリエイティブモード

試しにやってみよう

  • 目をつぶって、息を吸う時間を長め、吐く時間を短めで2〜3分くらい呼吸してみてください。 なにか、焦りのようなハラハラする感覚になりましたか?多分なってますよね。 それが、交感神経を沢山つかっている状態です。
  • 逆に、息を吸う時間を短く、吐く時間を長くするとリラックス出来てきます。 これが副交換神経を利用している状態になります。

例えば、数学的な難しい問題をとくとき

最初の問題解決策を洗い出してクリエイティブに考えるときは、まずは 息を吐く時間 > 息を吸う時間 で5分間瞑想し、発散モードに。 解決策が決まり、あとはやるだけになったら、 息を吐く時間 < 息を吸う時間 で集中モードにスタンスチェンジ。

宮﨑駿氏の例が面白い。 どんな映画をつくろうか考えているときは、楽しそうにニコニコしてる。 ただ、作るものがきまったら、終始毎日イライラしている。 そうやって感情(集中・発散)のコントロールをしている。

注意のイベントハンドラーを実装する

次に自分の感情の変化をハンドリングするために、退屈な刺激、小さな刺激へ注意を向ける練習です。 同様に瞑想をしてください。瞑想中は今回は、自分の呼吸回数を数えて見てください。 タイマーで5分くらい時間を区切り、ひたすら呼吸の回数を数えてください。多分、途中で別のことを考えてしまうと思うので、それをハンドリングしてもう一度、呼吸を数えるタスクに強制的に戻してください。これを繰り返すことで、自分の注意をコントロールできるようになります。しかしながら、これはたくさんの練習を要します。今日明日では身につけられません。日々の練習が必須です。 このハンドラーが装着できると、自分の感情の変化もフックできます。

マインドフルネスの3要素

上記のようなことが全てワークしていくと、下記のマインドフルネスの3要素が満たせてきます。

  • 感情の制御
    I am angry ではなく I feel angry 
  • 注意のコントロール
    退屈な刺激に注意を向ける
  • メタ認知
    注意への注意

簡単に以上がマインドフルネス入門編でした。お昼休みにでもやると午後はスッキリまちがいなし!